傍晚門診剛開診，56歲的老王被家人半攙半扶地推了進來，臉色發白，還帶著點後怕旅遊。“醫生，我就是血壓有點高，昨天喝了點酒，吃了點燒烤，結果半夜突然頭疼得厲害，差點以為回不來了。”

老伴在旁邊插嘴：“我都說他別喝酒，他還說‘幾十年都這麼過來了’旅遊。”查體、量血壓、做心電圖、抽血……一圈下來，我看著檢查結果，心裡一緊：心肌缺血跡象、腎功能也開始“亮紅燈”，典型的多年高血壓+生活不管不顧。

老王愣住了：“不就是個高血壓嗎，至於這麼嚴重？”其實，這樣的病人，門診裡一年能見到一大把旅遊。中國高血壓患者已經超過約3億人，真正控制達標的不到約20%，不少人就是在“沒當回事”中，走到了心梗、腦出血甚至猝死的那一步。

所以，今天這句提醒想先說在前面：高血壓去世的人越來越多，“2不喝、3不吃、1堅持”，真不是嚇唬人旅遊。很多人覺得：不就是數字高一點，吃點藥就壓下去了。問題在於：

高血壓多數時候不疼不癢，但持續的高壓在默默傷血管，就像水管一直頂著高水壓，隨時可能破裂或堵塞旅遊。研究顯示：血壓每升高20/10 mmHg，心腦血管事件風險大約翻倍。

長期高血壓會讓心臟肥厚、變硬，讓腎臟過濾功能下降，讓腦血管變脆、變窄旅遊。很多“猝死”“突發腦出血”，追根溯源，其實是在高血壓這顆“定時炸彈”上，長期一點點把保險絲燒完了。

“2不喝”旅遊：高血壓最該戒掉的兩杯

不喝酒

不管是白酒、啤酒，還是所謂的“養生紅酒”，對高血壓患者來說，都不安全旅遊。酒精會讓交感神經興奮、血管收縮，引起血壓短時間內明顯升高。

短時間大量飲酒，更可能誘發心梗、腦出血、惡性心律失常旅遊。即便是所謂的“少量”，對已經有高血壓、心腦血管風險的人，利遠遠小於弊。尤其是很多人習慣：應酬喝酒 + 重口味下酒菜，這幾乎是在給血壓“一腳油門”。

不喝濃茶、咖啡等高咖啡因飲品

早上必須一杯濃咖啡、飯後再來壺濃茶，這些習慣對高血壓患者都不友好旅遊。咖啡因、茶鹼會讓心率加快、血壓升高，對原本血管就吃力的人來說，是額外負擔。老年人代謝慢，一杯濃茶的“提神”，可能要折騰一整天的血壓和睡眠。

功能飲料、某些“提神飲料”中咖啡因含量也不低，同樣需要警惕旅遊。如果離不開喝點東西的儀式感，可以換成：淡茶、白開水、溫水，既解渴又安全。

“3不吃”旅遊：讓血壓節節高的三種口福

不吃太鹹

鹽，是升壓的頭號“推手”旅遊。鈉攝入多，會讓體內水分滯留、血容量增加，血壓自然往上衝。

世界衛生組織建議成人每日食鹽攝入不超過5克，我國多數人實際攝入量卻常常超過10克甚至更多旅遊。醬油、味精、雞精、火鍋底料、泡麵調料，都藏著大量隱形鹽。簡單記一條：“能淡不鹹，能蒸不煎，看得見的鹽少放，看不見的鹽少買。”

不吃油炸、高脂食品

炸雞、薯條、油餅、酥肉……這些食品往往高油、高鹽、高熱量：長期攝入會導致血脂異常、體重上升，加速動脈粥樣硬化旅遊。血管一旦變窄、變硬，稍一升壓就容易“出事”。偶爾解饞可以，但對高血壓患者來說，絕不能當日常主角。

不吃常吃的高鹽醃製品

鹹菜、鹹魚、臘肉、火腿腸、泡麵裡的臘腸塊……這些都是中老年人的“餐桌老夥伴”旅遊。

問題是：醃製品中的鈉含量往往是普通新鮮食材的數倍；還可能含有亞硝酸鹽等有害物質，長期吃不僅升血壓，還增加其他慢性病和腫瘤風險旅遊。更穩妥的做法：把醃製食品當節日“點綴”，而不是每日“標配”。

“1堅持”：真正穩住血壓的，是腳下這一步

很多人問：“醫生，我到底要堅持什麼？”這裡的“1堅持”，最關鍵的是堅持規律運動旅遊。適量有氧運動可以降低收縮壓約5～9 mmHg，有些人甚至能減少降壓藥用量（在醫生指導下）。

推薦的方式：快走、騎車、太極、慢跑、廣場舞等，只要做到微微出汗、還能說話但不能唱歌，就是強度合適旅遊。每週建議至少5天，每天30分鐘左右，分段完成也可以，比如早晚各15分鐘。

注意兩點：避免在極冷、極熱環境下劇烈運動，防止血壓波動過大；運動前後最好量一量血壓，如果明顯偏高或不舒服，應先調整方案，必要時就醫諮詢旅遊。

除了運動，堅持還包括：按時服藥、定期複查、規律作息、學會“少生氣”旅遊。血壓不是靠幾天的“衝刺”就能穩住，它是場馬拉松，不是百米賽跑。

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參考資料:

國家心血管病中心.《中國心血管健康與疾病報告2022》

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》

《中國高血壓患者依從性與危險因素控制現狀調查報告》

《心血管疾病一級預防中國專家共識》