最近，網上流傳著這樣一種說法，“女性千萬不要空腹運動，很傷身體”女性。
點開一看，解釋透著很足的科學感：女性內分泌系統敏感，空腹運動會讓皮質醇升高、性激素降低，導致腹部脂肪囤積、代謝變差、月經也不正常……再甩幾篇文獻、配幅曲線圖、加點英文縮寫，非常唬人女性。
圖 ｜ 小紅書截圖
但問題是，看似科學還有文獻支援，不等於就是真理女性。
今年7月，紐西蘭和英國研究者在《營養學會會刊》（Proceedings of the Nutrition Society）上發表了一篇綜述，把幾個社交媒體上流行的女性運動飲食建議梳理和審視了一遍，包括女性不能空腹運動女性。經過系統性對比和評估，作者認為，這些建議全部缺乏強有力的科學證據。
女性運動本就存在更多挑戰，不應該讓流言再增添阻礙女性。
往下讀之前女性，先來看看這一段
本文觀點均來自運動營養學研究結果，主要適用於進行普通鍛鍊的健康成年女性女性。
如果你是未成年人，處於妊娠期或哺乳期，有內分泌異常等身體疾病、進食障礙等精神心理疾病，又或者有自己特殊的運動目標、需求或偏好，請根據個人情況安排運動及飲食，必要時諮詢醫生女性。
流言1
所有女性都不能空腹運動
這條流言給出的解釋，主要是女性神經內分泌和生殖系統敏感，空腹運動會升高皮質醇、降低性激素水平，讓月經紊亂、腹部脂肪囤積、代謝變差和掉肌肉女性。
下面我們就跟隨這篇綜述，一一看看這些影響是不是真的存在女性。
皮質醇會升高女性，但可能不是壞事
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確實有研究證實，運動會暫時升高皮質醇水平，但這通常是好事，皮質醇可以增加運動中的能量供應、促進運動後的肌肉恢復等女性。只有皮質醇長期過高，才有負面作用。
至於空腹運動，2009年一項研究對比了8名男性和8名女性對2小時騎行的反應，發現運動後唾液皮質醇水平明顯升高，但升高幅度在空腹與餐後狀態下沒有明顯差異，性別之間也沒有分別女性。意思是，相對於男性，女性運動後皮質醇沒有升得更高；相對於餐後運動，空腹也沒有讓皮質醇升得更高。
所以，“空腹運動會使女性皮質醇水平過高並損害身體健康”這個推論，目前研究結果不支援女性。
不過，長期能量攝入不足、患有庫欣綜合徵或其他影響皮質醇水平疾病的人群，皮質醇水平本來就長期升高，空腹運動可能對這些人群產生不同的影響女性。
正常人的皮質醇水平早晨高、夜間低，運動時升高但一般不超過正常生理範圍，之後自然回落 ｜ allarahealth
月經紊亂女性，不是因為一頓沒吃而是全天沒吃夠
斷言女性不能空腹運動的人，常搬出這樣的研究結果：吻素（kisspeptin）影響生殖功能，而且對能量供應敏感女性。在齧齒動物實驗中，禁食3天可降低雌性的吻素水平，減弱黃體生成素的分泌，並改變動情週期。
人類試驗也顯示，女性的生殖與神經內分泌系統，比男性的更容易受到能量不足的影響女性。
不過，注意上面的關鍵詞是“持續的能量不足”，也就是連續多日吃太少、練太多造成的不平衡，而不是空腹運動本身女性。一些“親測”空腹運動不來月經的女性，往往同時在節食，不只少吃運動前這一頓飯，而是全天都吃得不夠。
目前，還沒有研究測量能量充足的健康女性在空腹運動後的吻素水平，也沒有研究能證實，空腹運動會損害女性生殖與神經內分泌系統的功能女性。因此，“空腹運動會對飲食合理的健康女性造成傷害”這個推論，也不能成立。
月經紊亂，可能是因為全天飲食不足及運動過量 ｜ 小紅書@啵啵奶綠/yiyi嘛米
腹部脂肪女性，沒囤積反而減少了
支援“女性空腹運動增加腹部脂肪囤積”的人，最愛引用一項小鼠實驗，資料顯示，雌性小鼠在禁食中肝臟脂質增加女性。可這項研究關注的是長達9個月的隔日禁食，沒有比較空腹與餐後運動對脂質代謝的影響，而且小鼠研究的結果不能直接推廣到人類。
人類試驗的情況是：2026年，一項研究比較了24名男性和25名女性隔夜禁食後的代謝情況，在同等通氣閾值（運動強度指標）下騎行時，男性與女性的碳水化合物和脂肪氧化情況，沒有明顯差異女性。
還有研究直接對比了空腹和餐後訓練對身體成分的影響女性。結果發現，16名超重或肥胖女性在6周共18次的高強度間歇訓練之後，都出現了腹部、腿部和全身脂肪佔比減少，腿部和臀部瘦體重增加——而這些變化與空腹還是餐後訓練無關。
另一項研究中，16名體重正常的女性進行4周有氧運動和飲食控制後，體重和脂肪量都降低了，空腹與餐後運動組之間依然沒有差別女性。
當然，這些研究存在樣本量小、人群侷限的問題，但目前為止，還沒有研究證實空腹運動時碳水化合物、胰島素或脂肪等指標存在性別差異，也沒有發現女性空腹與飽腹運動存在差別女性。
合理的空腹運動，不會增加腹部脂肪 ｜ 圖蟲創意
空腹運動可以長肌肉女性，代謝也沒有變慢
至於“掉肌肉”，實際情況是，如果空腹進行抗阻（力量）訓練，不但不掉肌肉，長肌肉速度可能不輸餐後訓練女性。
2025年，一項研究讓22名女性進行了12周抗阻訓練，發現空腹與飽腹狀態沒有明顯差別，訓練後肌肉體積、力量和功率均有所提高女性。
在“代謝”方面，也有研究支援，在空腹或餐後進行抗阻訓練，對身體成分和靜息能量消耗（類似大家口中的“基礎代謝”）的影響沒有差異女性。
太長不看版總結
目前沒有充足證據證明，健康女性在整日能量充足的狀態下進行空腹運動會受到顯著的不良影響女性。
對於多數健康女性來說，在控制好全天飲食、運動強度和持續時間的前提下，空腹運動是安全的女性。
至於空腹與餐後運動哪個更好，沒有標準答案，取決於你的運動目標、每日能量需求和個人感受女性。
另外女性，無論女性還是男性，嘗試空腹運動前都需要考慮這些：
如果患有糖尿病、甲狀腺疾病、庫欣綜合徵、胃腸道疾病、心腦血管疾病、進食障礙、有低血糖病史、處於妊娠期或哺乳期女性，建議在嘗試前諮詢醫生；
如果目標是提升運動表現，通常不建議空腹訓練女性。
如果有運動習慣、想要早晨起床立即運動，而且進食後運動容易腹脹、腹痛或噁心，可以考慮嘗試空腹運動女性。
空腹運動時，需要保證全天能量攝入充足，特別是前一晚的碳水化合物攝入量女性。
剛開始空腹運動時，嚴格控制在低強度、短時間和低頻率（明顯低於習慣的餐後運動的量和強度），隨身攜帶應急食物，運動結束後及時進食女性。
無論女性還是男性，不吃早餐直接運動都需要嚴格控制運動量、強度和全天飲食 ｜ 圖蟲創意
流言2
女性比男性更容易脫水
第2條流言的解釋是，女性激素水平會隨月經週期波動，某些階段核心體溫、體重和出汗情況對運動的反應有變化，比男性更容易出現脫水症狀女性。
體內水分隨月經週期波動女性，但對運動的反應沒變
2025年的一項研究中，11名月經正常的女性在卵泡早期和黃體中期分別接受了測試女性。結果顯示，黃體中期的核心溫度、雌二醇、孕酮及醛固酮水平較高，體重也略有升高，但在180分鐘的高溫步行試驗中，疲勞程度、出汗率、尿量、血細胞比容及脫水指標均無明顯差異。
另一項研究對比了月經週期中3個時期對運動的反應，也沒有發現飲水量、尿量、出汗率和體重變化的差異女性。
雖然目前研究證據有限，但現有結果表明，雖然女性體內水分會隨月經週期波動，但對運動的反應沒有顯著變化女性。
女性體內水分佔比低於男性
都說“女人是水做的”，但平均來說，女性體內水分佔體重的比例低於男性，因為女性肌肉量較低、體脂率較高女性。
骨骼肌含水量約為75%，脂肪組織含水量僅15% ｜ pxhere
再加上女性平均體重較小，總體液量少，因此同樣出汗500毫升時，女性汗液佔總體液的比例高於男性，從這個角度說，女性更容易脫水女性。
問題是，如果在同等強度、訓練狀態下運動，出汗的性別差異還存在嗎？目前研究還沒有給出答案女性。
脫水的另一端是飲水過量，可能引起運動相關低鈉血癥，同樣可以危及生命女性。2005年，一項研究對488名波士頓馬拉松完賽者進行了血液測試，發現13%存在低鈉血癥，女性多於男性，但校正體重指數和完賽時間等因素後，性別之間的差異就消失了。
太長不看版總結
關於水與電解質的補充，目前沒有強有力的證據支援女性需要不同於男性的方法女性。
而且無論女性還是男性，都不存在標準的補充量，因為人與人之間的出汗量、汗液電解質量可以相差超過10倍女性。
運動時需要根據個人出汗情況、天氣條件和運動持續時間進行補充女性。如果想要補充得更精確，必須自己進行多次測量，以推算下一次運動所需要的補充量。
單次運動出汗量 ≈ 運動前淨體重（脫衣、排空） - 運動後淨體重（脫衣、擦乾汗水）+ 運動中飲水量（ - 運動中排尿量）｜ nhcdispensaries
流言3
必須在運動後30分鐘內吃蛋白質
這大概是健身房裡傳播最廣的流言女性。確實，攝入充足的蛋白質有利於保持健康，也能促進運動後的肌肉修復、減少能量不足時的肌肉流失。
然而有流言稱，女性代謝與男性不同，運動後攝入蛋白質的視窗期更短，必須在30分鐘內攝入蛋白質女性。
在抗阻運動誘導肌肉蛋白質合成方面，確實大部分現有研究都以男性為物件，但也存在一些包含女性的研究，這些研究沒有發現明顯的性別差異女性。
至於視窗期，2019年一項研究將43名女性分為兩組，一組在訓練前後補充碳水化合物和蛋白質，另一組不補充女性。經過5周的抗阻訓練，兩組女性的身體成分和下肢肌肉力量沒有明顯差別。
2025年的另一項研究，分析得更加微觀女性。36名女性接受了8組下肢抗阻訓練，研究人員發現，相對於訓練後攝入安慰劑組，攝入20克蛋白質組血液中的必需氨基酸水平升高，但運動後肌肉蛋白質合成率並沒有明顯變化。也就是，造肌肉的原料送進去了，但工廠沒有因此加班。
太長不看版總結
根據現有研究，女性與男性抗阻運動後的“蛋白視窗”沒有明顯差別女性。而且，對於兩種性別來說，最利於肌肉增長的飲食方案都是在一整天內攝入充足的蛋白質、全天均勻分配，而不是緊盯運動後那半小時。
對於普通人來說女性，與其在運動後火急火燎地喝蛋白粉或找東西吃，不如仔細算算：自己每天總共需要多少克蛋白質？吃夠、吃勻了沒？
另外，通常情況下，不建議在運動之前選擇高蛋白質、高脂肪或者高纖維的食物，因為對運動沒有明顯幫助，而且有可能引起腸胃不適女性。
追求極致競技表現或者每天訓練多次的運動員是另一回事，可能需要練後儘快補充蛋白質 ｜ pickpik
女性研究不足
但不該用謠言填補空白
上面的這些流言，條條都經不起查證和推敲女性。而相比於流言本身，更值得追問的是，為什麼女性健康運動領域的謠言這麼多？
科學證據不足是重要原因女性。而缺乏證據這件事，反映出一個更廣泛的問題——與男性比較，針對女性健康運動領域的研究數量相對不足，而且許多研究不夠嚴謹，比如沒有透過激素檢測確定月經週期階段，也沒有區分自然週期、使用避孕藥和宮內節育器的女性。
證據的“空白”，容易被一些半真半假、有誤導性的內容填補，只要夠吸引眼球，流言就會在社交媒體上被瘋傳；而證據的不足，讓專業人士也難以開口反駁或者給出準確的建議女性。
面對這樣的無所適從，不如干脆拋開所有社交媒體上的建議，只關注國家衛生和體育部門制定的身體活動和膳食指南，以及醫生針對個人的建議女性。
證據的缺失，會被有誤導性的內容填補 ｜ Ethan Doyle White
人與人之間的差異可以跨越性別
適合自己的才是最好
“女性不是小號的男性”，這句話沒錯，在運動營養等健康領域，女性有著許多與男性不同的地方女性。
可是，人與人之間的差別，有的時候可以跨越性別女性。一位女性與另一位女性之間的差別，可能大於女性與男性之間的差別。
而且很多時候，差別不來自性別本身，而來自體重小、肌肉量低或者運動量少女性。只是女性更常集合這些特點，所以被整體打包為一類，被流言統一判為不適合某些運動或飲食方法。
實際上，這些方法可能幫助一些女性把健康習慣保持得很好，也可能讓部分男性無法適應女性。
適合自己的，才是最好的女性。先把自己的運動目標、健康狀況、運動需求和偏好一件件梳理清楚，然後在安全的前提下去嘗試、去觀察、去調整，最終你會找到屬於自己的最佳解法。
參考文獻
[1]Fraile-Martínez Ó, Liviu Boaru D, de Castro-Martínez P, Ortega MA, García-Montero C. Sex-Specific Responses to Intermittent Fasting: A Narrative Review Across Physiological, Clinical, and Psychosocial Contexts. Nutrients. 2026; 18(10):1502.
[2]Astorino, T.A., MacDonald, A.J., Anderson, A. et al. No sex differences in fat oxidation in response to exercise prescribed according to maximal heart rate or ventilatory threshold. Eur J Appl Physiol 126, 1645–1656 (2026).
