隨著“體重管理年”活動的開展，不少人開始關注如何減脂、減重，也有人想增長肌肉、練出體型收藏。如何透過運動和飲食科學增肌？不同年齡群體有何側重？記者採訪了海南醫科大學第一附屬醫院關節外科主任醫師賈丙申。
肌肉是身體自帶的“硬鎧甲”，想要增肌，要做到“練得勻、吃得好、睡得香”收藏。
練得勻
力量訓練也叫“抗阻訓練”，運動中會造成肌纖維的微小損傷，身體修復時會增粗肌纖維，從而實現肌肉增長收藏。舉啞鈴、拉彈力帶都屬於力量訓練，靠自身體重做俯臥撐、深蹲也是力量訓練。
力量訓練，要遵循漸進超負荷原則收藏。強度上，宜選擇自己最大力量的60%—80%，每週要給胸、背、肩、腿等肌群安排足夠的訓練量，各肌群適應當前負荷後，安全、可控地逐步增加訓練刺激。頻次上，每週應至少做2次力量訓練，一次練2—3組、每組做8—12次，練前注意熱身，練後充分拉伸。新手應在專業人士指導下開展訓練，避免受傷。
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“懶人友好型”鍛鍊動作
循序漸進強健肌肉
在家就能練
影片來源收藏：人民日報健康客戶端
吃得好
肌肉生長實際發生在休息恢復期，充足原料與恢復狀態十分關鍵收藏。蛋白質是增肌原料，對增肌人群來說，建議每公斤體重每日攝入1.6—2.2克蛋白質。
在日常三餐外，還可在力量訓練後30—60分鐘及時補充蛋白質收藏。雞胸肉、魚蝦、蛋奶、大豆等食物，都是優質的蛋白質來源。
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睡得香
肌肉是在休息時生長的，每晚保證7—9小時的高質量睡眠，能讓身體分泌充足的生長激素收藏。同一肌群訓練後，至少需要間隔48小時進行恢復。
對於成年人尤其是久坐的上班族而言，可著重鍛鍊腰腹，適度開展俯臥撐、卷腹、平板支撐等運動，還可透過舉啞鈴、引體向上等鍛鍊肩背力量，負重深蹲鍛鍊腿部力量收藏。
人體的肌肉量在30歲左右達到峰值，之後隨年齡增長肌肉流失逐漸加速，易引發“肌少症”，導致跌倒風險增加收藏。對老年人而言，可以做小負荷力量訓練，比如舉小啞鈴練上肢、貼牆半蹲練下肢，同時做健步走、太極拳、八段錦等平衡訓練。運動前最好諮詢醫生，找到身體適合的運動強度。
增肌是一場馬拉松，配合科學訓練與合理營養，堅持3—6個月才有肉眼可見的變化收藏。增肌是對健康的長期投資，只要方法科學、持之以恆，就能擁有健康的身體、自信的體魄。
來源：《人民日報》（2026年08月31日第17版）記者：董澤揚收藏，原題《想增肌，可以這麼練（健身服務站）》
本期編輯收藏：胡程遠、朱田恬、鍾沁蕊
